תרגילי נשימה להרגעה: 5 טכניקות להפחתת לחץ וחרדה

נשימה היא פעולה אוטומטית של הגוף, אך ברגעי לחץ וחרדה היא עלולה להפוך שטחית ומהירה מדי. במצב כזה, תרגול נשימות להרגעה יכול לסייע בהחזרת הגוף והנפש לאיזון. תרגילי נשימה להורדת לחץ מפעילים את המערכת הפארא-סימפתטית שאחראית להרגעת הגוף, ובכך מורידים את רמת המתח הכללית. מסיבה זו מומלץ להכיר כמה תרגילי נשימה להרגעה, ולבצע אותם בשעת הצורך.

1. תרגיל נשימות 4-7-8

נשימות 4-7-8 הן טכניקה מוכרת ונפוצה להרגעת הגוף ולשיפור האיזון הרגשי. תרגיל זה מתמקד בקצב הנשימה ומסייע להאט את הדופק. התרגול מסייע להרפיה כללית של הגוף, להרגעת חרדה ולהכנסת הגוף למצב רגוע לפני השינה. להלן ההנחיות:

• שאיפה: נושמים באיטיות דרך האף במשך 4 שניות.

• החזקה: מחזיקים את האוויר בריאות במשך 7 שניות.

• נשיפה: נושפים באיטיות דרך הפה במשך 8 שניות.

• חזרה: חוזרים על התרגיל 4-5 פעמים לקבלת תחושת רוגע ושחרור.
   

2. נשימה סרעפתית

תרגול נשימה סרעפתית הוא אחת השיטות היעילות ביותר מבין תרגולי נשימות להרגעה. באמצעות נשימות עמוקות המפעילות את הסרעפת, הגוף נכנס למצב רגוע יותר ויכולת הריכוז משתפרת. תרגילי נשימה סרעפתית מסייעים גם בשיפור זרימת הדם ומפחיתים את תחושת העייפות. אלה ההנחיות:

• תנוחה: יושבים בנוחות או שוכבים על הגב.

• שאיפה: נושמים עמוק דרך האף ומוודאים שהבטן מתמלאת באוויר ולא רק החזה.

• נשיפה: נושפים באיטיות דרך הפה ומניחים לבטן להתרוקן ולשקוע חזרה לכיוון הגב.

• משך הזמן: מבצעים את התרגיל במשך 5 דקות לשחרור מתח מצטבר.
   

3. נשימת סרעפת עם ספירה לאחור

תרגול נשימות סרעפתיות בספירה לאחור, מחזק את הקשר בין הגוף לנפש ומסייע להורדת רמות הלחץ באופן מיידי. תרגיל זה לא רק עוזר בהרפיה, אלא גם משפר את היכולת להתמקד ולהתרכז במצבים מלחיצים. אלה ההנחיות:

• תנוחה: יושבים בתנוחה נוחה ועוצמים עיניים.

• שאיפה: נושמים עמוק דרך האף וסופרים מ-10 לאחור, עד להגעה ל-1. מרגישים את הבטן מתמלאת באוויר.

• נשיפה: נושפים באיטיות דרך הפה מבלי לספור, ומרגישים את הבטן שוקעת לעבר הגב.

• חזרה: חוזרים על התרגיל כמה פעמים עד לתחושת רוגע.
   

4. נשימת קופסה (Box Breathing)

נשימת קופסה היא תרגיל שמקורו בעולם היוגה והוא מצוין להרגעת מערכת העצבים. תרגילי נשימות קופסה מקנים שקט נפשי, מחזקים את יכולת הריכוז ומאזנים את קצב הלב. התרגול מתאים במיוחד לפני מצבים מלחיצים, כמו ראיונות עבודה או הופעות ציבוריות. להלן ההנחיות:

• שאיפה: נושמים דרך האף במשך 4 שניות.

• החזקה: מחזיקים את הנשימה במשך 4 שניות.

• נשיפה: נושפים במשך 4 שניות.

• עצירה: עוצרים את הנשימה במשך 4 שניות לפני הסבב הבא.

5. נשימות מתחלפות (נשימת נאדי שודהנה)

נשימת נאדי שודהנה היא טכניקה מעולם היוגה, שמסייעת באיזון בין צד ימין ושמאל של המוח ומרגיעה את הגוף. תרגילי נשימה להרגעה מסוג זה מסייעים בהפחתת מתח נפשי ומקנים תחושת איזון והרמוניה פנימית. אלה ההנחיות:

• תנוחה: יושבים בנוחות וסוגרים את הנחיר הימני בעזרת אצבע ימין.

• שאיפה: שואפים דרך הנחיר השמאלי במשך 4 שניות.

• נשיפה: סוגרים את הנחיר השמאלי בעזרת אצבע שמאל ונושפים דרך הנחיר הימני במשך 4 שניות.

• חזרה: חוזרים על הפעולה כמה פעמים, כשהנחיריים מתחלפים בין שאיפה ונשיפה. מחליפים מדי פעם את סדר הנחיריים.
   

שימוש בשמנים אתריים במהלך תרגילי נשימה

כאשר מתרגלים נשימות להפחתת חרדה, מומלץ לשלב חימום של שמנים אתריים בעזרת מבער, על מנת להעצים את תחושת השלווה וההרפיה. בין השמנים המומלצים: שמן לבונה, בשל תכונותיו המרגיעות שמפיגות מתח; שמן לבנדר, הידוע כמפחית חרדה ומשפר את איכות השינה; שמן קמומיל, שמומלץ במיוחד למצבי לחץ מתמשך והקלת מתחים נפשיים ופיזיים; שמן ברגמוט, הידוע ביכולתו לשפר מצב רוח ולהפחית תחושות של חרדה. השימוש בהם קל ופשוט - ממלאים את קערת המבער במים ומטפטפים לתוכם כמה טיפות של השמן המרוכז. מדליקים נר מתחת לקערה ומניחים לניחוח להתפשט בחלל החדר.
 

מטפלים שופ - שמנים אתריים טהורים להפחתת מתח וחרדה

שילוב של טכניקות נשימה עם שמנים אתריים, יכול ליצור חוויית הרפיה מעמיקה יותר ולסייע בשיפור איכות החיים הכללית. על ידי אימוץ טכניקות אלו בחיי היומיום, ניתן לשפר משמעותית את הבריאות הנפשית והפיזית, וליצור איזון פנימי ושלווה מתמשכת. באתר שלנו תוכלו למצוא מגוון של שמנים אתריים טבעיים וטהורים, המומלצים לשימוש בעת תרגול נשימות וכן במהלך חיי היום יום. אתם מוזמנים להתרשם ממבחר השמנים בחנות האינטרנטית שלנו ולהזמין את המועדפים עליכם עד הבית, בקלות ובפשטות.
אם יש לכם שאלות נוספות, הצוות שלנו עומד לשירותכם בטלפון 072-2146866